Tout au long de l’année et plus particulièrement en période d’examens, il se peut que votre horloge biologique ait été sérieusement chamboulée par des couchers tardifs, réveils irréguliers et répétitifs, voire quelques nuits blanches en prime, bref vous avez cumulé des dettes de sommeil.
En ce début de vacances, remettons les pendules à l’heure mais pas n’importe comment. Pour vous aider à récupérer au mieux et bénéficier d’un sommeil de qualité, voici quelques éclaircissements.
Troubles du sommeil chez les étudiants
Dans l’étude i-Share, près de la moitié des Sharers se disent insomniaques.
Ce constat s’aligne à la dernière enquête* réalisée par la mutuelle étudiante SMEREP alertant sur les problèmes de sommeil vécus par les étudiants et les lycéens : 30 % des étudiants connaissent des difficultés d’endormissement et 50% d’entre eux rencontrent des problèmes de sommeil causés par le stress.
Pour près d’1/3 des étudiants, ces troubles surviennent au moment de s’endormir. 52% des étudiants affirment que les études sont la principale source de leur stress.
En faisant un focus sur les étudiants d’Ile-de-France, ils sont 70 % à associer le stress à leurs études. De plus, les nuits sont courtes puisque près d’1/4 des étudiants dorment moins de 6 heures quotidiennement.
Evaluer son besoin de sommeil
C’est bien connu, la durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8h00.
Toutefois, le besoin de sommeil reste une notion individuelle. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) les petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés.
Ces différences seraient liées à des aspects génétiques.
A chacun d’évaluer son besoin de sommeil en fonction de ses propres réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil.
Manque de sommeil : quelles sont les conséquences ?
Le sommeil est vital pour une bonne qualité de vie, une bonne récupération des capacités physiques et psychiques.
Les spécialistes informent que pour une réduction du temps de sommeil ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées.
Par contre, une réduction même modérée du temps de sommeil peut avoir des conséquences sévères dès qu’elle se prolonge (altérations des performances dans la journée aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche).
Aussi, les impacts d’une privation de sommeil se ressentent sur nos mécanismes physiologiques comme : les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation, le maintien de la vigilance à l’état de veille (risque de somnolence diurne et de troubles de l’attention), la régulation de l’humeur et de l’activation du stress, la stimulation des défenses immunitaires, etc….
La dette de sommeil s’acquitte mieux en se couchant tôt ou en se levant tard ?
Après une grasse matinée, vous êtes toujours aussi fatigué ? Vous avez subi un décalage de phase du sommeil par rapport à un environnement favorable au sommeil.
Pour faire simple : comme le sommeil profond survient en première partie de nuit, la récupération est donc meilleure à ce moment-là.
En deuxième partie de nuit, vous êtes exposé à des facteurs externes qui vont altérer la qualité du sommeil (lumière, bruit, température, etc.). Il est donc conseillé de se lever toujours à la même heure le matin, même si on s’est couché tard. La récupération sera meilleure la nuit suivante.
Idée reçue à écarter : SE COUCHER TARD ET SE LEVER TARD ÉQUIVAUT À SE COUCHER TÔT ET SE LEVER TÔT
Favoriser un sommeil de qualité selon l’INSV :
- Adopter des horaires de sommeil réguliers a un effet synchronisateur du rythme veille-sommeil.
- La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement.
- Éviter les excitants après 16h.
- Éviter l’alcool et le tabac le soir.
- Diner pour bien dormir, mais ni trop tôt, ni trop tard.
- Éviter les somnifères.
- Se ménager un environnement favorable au sommeil (une chambre silencieuse, dont la température n’excède pas 20°C, dans l’obscurité).
- Se coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent).
- En cas de réveil le matin, même très tôt, se lever et commencer la journée.
- Inutile de chercher à tout prix à se rendormir.
- Le réveil doit être dynamique : lumière forte, étirement, petit-déjeuner complet.
- Faire une courte sieste (5 à 20 minutes) en début d’après-midi.
A vos oreillers ! Et n’oubliez pas qu’en cas de troubles majeurs, il vaut mieux consulter.
TR
*Étude OpinionWay pour la SMEREP du 9 avril au 7 mai 2015 auprès de 500 étudiants de toute la France et de 654 d’Ile-de-France, et étude OpinionWay pour la SMEREP du 23 avril au 21 mai 2015, auprès de 407 lycéens de toute la France et de 427 d’Ile-de-France.
Sources
