6 moyens concrets pour lutter contre le stress quand on est étudiant.e !

Le stress, ça vous parle ? Sûrement... Alors Alexis d'optimyself.com a compilé pour vous plusieurs solutions pour y faire face.

La vie étudiante est riche en rencontres, sorties, travail, mais c’est également une période durant laquelle on gagne en responsabilités. Vous vivez, pour la plupart, seuls et vous n’êtes plus sous l’autorité parentale. 

Sans vouloir faire les “vieux” (hum.. cela fait maintenant 12 ans que nous avons quitté les études tout de même !), on peut également affirmer que c’est une période qui aura des répercussions assez lourdes sur votre avenir. N’ayons pas peur des mots. 

Il faut apprendre à faire des choix et … des choix, il y en a ! 

Tous ces chamboulements peuvent créer des tensions en vous. Et si ces tension internes dépassent vos réserves d'énergie, vous allez logiquement ressentir du stress. 

Si cela vous est déjà arrivé voire vous arrive fréquemment, rassurez-vous, cette mécanique est tout à fait normale (vous n’êtes pas un cas à part). Heureusement, il existe bien des solutions. 

C’est justement l’objectif de notre article : vous donner des astuces à mettre en place tout de suite afin de vous aider à réduire votre stress et donc à aborder vos études plus sereinement. 

On se répète mais c’est une période importante, donc autant mettre toutes les chances de votre côté pour la traverser avec le sourire aux lèvres et le cœur léger !

Soignez votre sommeil

Il est normal de vouloir profiter au maximum de la vie du campus : suivre ses cours, boire un verre, découvrir le dernier épisode de sa série favorite et enchaîner sur un repas avec les amis. 

On se retrouve inévitablement à repousser de plus en plus son heure d’endormissement. On se couche tard... voir très tard… et c’est une habitude qui peut avoir des répercussions très importantes sur notre organisme.

Les scientifiques s’accordent (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531052) sur le fait que notre corps a besoin d’un minimum de 6h de sommeil afin de recharger ses batteries. On peut légitimement ajouter un “rab” de 2 heures histoire de se lever avec “la patate” et s’entendre sur le fait qu’une nuit de 8h est quasi-idéale pour la plupart d’entre nous.

Alors première question : avez-vous vos 8 heures de sommeil quotidienne ? 

Si vous cochez cette case mais que vous vous sentez toujours un peu groggy le matin, il est important de savoir que la régularité de vos heures d'endormissement et de réveil est tout aussi importante que la quantité de sommeil que vous cumulez. 

Dis plus simplement : la qualité de votre sommeil importe autant que la quantité d’heures “dormies”.

Si vous manquez de sommeil, vous allez sentir qu’il est tout de suite plus compliqué d'enregistrer ce que vous suivez en cours, que vous avez des problèmes pour rassembler vos idées, bref, que vous êtes beaucoup moins productifs.

D’un point de vue ressenti, vous allez vous sentir peut-être plus friable, émotif, à fleur de peau.

Ce sont des réactions là aussi classiques.

En négligeant votre sommeil, vous pouvez indirectement créer les conditions idéales pour que le stress s'installe et vous mène par le bout du nez. 

Alors oui, on ne néglige pas tous notre sommeil pour privilégier une sortie ! Vous êtes peut-être de bonne volonté et avez des problèmes de sommeil car vous êtes tout justement stressé(e) (le fameux serpent qui se mord la queue). 

Dans un cas comme dans l’autre, votre corps a besoin d’un peu de temps pour inverser la tendance. Tentez d'appliquer nos conseils sur une semaine au minimum pour lui laisser le temps de s’adapter.

Nos Conseils :

  • Déterminez une heure à laquelle vous désirez vous endormir chaque jour de la semaine, par exemple 22h30 (pour le week-end, vous pouvez faire quelques écarts).
  • Déterminez également une heure à laquelle vous allez vous réveiller. Dans notre exemple, pour atteindre votre quota de 8h de sommeil, vous pouvez raisonnablement vous réveiller entre 6h30 et 7h. Prenons la fourchette haute : 7h.
  • Une demie heure avant de vous coucher (22h dans notre exemple), installez-vous confortablement dans votre lit.
  • Mettez votre téléphone en mode avion au pied de votre lit (voire encore mieux dans une autre pièce !).
  • Ne descendez pas une dernière fois votre fil Facebook ou Instagram, la lumière bleue émise par les écrans d'ordinateur et de téléphone réduit notre production de mélatonine (https://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep)  (l’hormone qui contrôle justement notre cycle éveil / endormissement). En réduisant la mélatonine que vous produisez, les écrans vont tout simplement retarder votre endormissement.
  • Lisez un bon bouquin, de préférence un livre qui n'a pas de rapport avec vos cours afin de ne pas trop activer votre cerveau. Par exemple une fiction.

Bonus : Profitez des bienfaits des power-naps 

Vous mettez en place nos conseils mais vous sentez que cela va être compliqué de tenir la journée ?  

Pensez à la power-nap (https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1388-2457(98)00003-0)  ! Cette sieste de 10 à 30 minutes maximum que vous pouvez faire juste après le déjeuner vous permettra de recharger vos batteries. 

Il en faut souvent peu pour nous remettre sur le droit chemin.
 

Améliorer votre alimentation

Connaissez-vous le rééquilibrage alimentaire ?

Comme nous vous le disions en intro, le stress intervient lorsque votre tension interne dépasse vos niveaux d'énergies. Pour lutter contre le stress, votre corps a besoin de pouvoir puiser dans ses réserves d'énergie et ces réserves proviennent directement de votre alimentation !

Si vous vous nourrissez souvent “sur le pouce” dans la journée (comprendre sandwich & fast food), que vous n’avez pas la motivation pour cuisiner “maison” au dîner et que vous privilégiez beaucoup (trop) les livraisons et les plats industriels, et bien il se peut que vous n'apportiez pas à votre corps l'ensemble des nutriments dont il a besoin.

Si vous vous reconnaissez dans cette description, il peut être intéressant d’opérer un rééquilibrage de vos habitudes alimentaires. 

Pour avoir de l'énergie, votre corps a besoin d'un apport régulier en protéines, glucides et lipides, les trois macronutriments qui composent notre alimentation.

Oubliez les régimes qui vous demandent de supprimer tel ou tel macronutriment de votre alimentation ou bien d'augmenter drastiquement la quantité de l'un par rapport à l'autre.

Le succès d'une bonne alimentation réside dans l'équilibre.

Nos Conseils :

  • Évitez au maximum les aliments transformés ; privilégiez le "frais", "le local" et si possible le "bio".
  • Privilégiez la conso locale. Si vous avez un marché de producteurs proche de chez vous, prenez l'habitude d'aller faire vos emplettes dans ce dernier en priorité. Contrairement à ce que l'on pense, cela ne vous coûtera pas forcément plus cher, surtout si vous privilégiez les fruits et les légumes et que vous ne mangez de la viande que quelques jours par semaine : une alimentation saine est tout à fait compatible avec un budget d'étudiant !!

Bonus #1 : Réfléchir mieux grâce à l’alimentation

Bien s’alimenter peut même booster vos capacités cognitives, ce qui est plutôt bienvenu lorsque l'on étudie !

On vous donne notre petit-dej favori pour attaquer la journée du bon pied ! 

Selon les préceptes de la micronutrition (http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/regimes/articles/14231-micronutrition-perdre-poids.htm), notre cerveau a besoin de protéines et de bons gras pour se mettre au travail plus rapidement. Ce petit-dej est donc l'idéal pour attaquer les cours !

  • Un thé vert ou une infusion sans sucre
  • Un oeuf à la coque
  • Un avocado toast :

       Une tranche de pain complet 

       1/4 d'avocat tartiné par dessus

       Une cuillère à café d'huile de lin (pour un max d'oméga 3)

       Une pincée de poivre et de graines de sésame / lin pour le topping

Bonus #2 : Pour ceux qui n’ont pas le temps le matin : le juicing & les smoothies ! 

Si vous êtes souvent un peu trop “speed” le matin et que cela vous fait louper le petit-dej, sachez qu’en moins de 5 minutes (chrono en main) vous pouvez réaliser chez vous de délicieux smoothies & autres jus maisons ! 

Une de nos recettes préférées au blender

  • 300 ml de lait d’amande ou de thé vert (froid)
  • Deux dosettes de poudre protéinée
  • Une cuillère à café d’huile de lin (ou 3 amandes au choix)
  • Deux poignées de baies congelées (on en trouve chez picard)
  • Une poignée de Kale 

Mélangez tous les ingrédients et blendez environs 50 secondes. Ajoutez un peu de thé vert ou d’eau pour modifier la consistance, versez dans votre gourde et hop ! 

Si vous cherchez des idées de recettes ou à en apprendre plus sur ces boissons on vous conseille la lecture de notre guide complet sur le juicing et les smoothies.

 

Allez-y molo avec les excitants

L’avantage des excitants est qu’ils vont venir vous apporter un regain d’énergie à court-terme. Leur gros défaut est qu’ils vont également venir impacter la qualité de votre sommeil et comme nous l’avons vu au début de cet article, la qualité de votre sommeil est tout aussi importante que sa quantité.

Vous ne devriez pas avoir à vous appuyer sur des excitants pour “tenir” la journée. 

Votre objectif principal devrait être d'avoir de bons niveaux d’énergie et un bon réparateur pour pouvoir justement éviter de passer par la case excitants. Détaillons les principaux :

  • Café / Thé

À haute dose, le café et le thé sont des diurétiques (augmentent vos sécrétions urinaires) qui peuvent vous “vider” de précieux minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner à pleine capacité. Au passage, et pour en décevoir quelques-uns, le fait qu’un aliment soit diurétique n’a aucun impact sur la perte de gras.

Si vous êtes accro, on vous conseille d'en boire principalement le matin puis de stopper après le déjeuner.

Pensez également à boire de l'eau au long de la journée pour contrer leurs effets diurétiques.

 

  • Boissons énergisantes

De base, on n’est pas trop fan de leurs formulations car elles sont pour la plupart bourrées de sucre.

Le sucre et les substances présentes vont évidemment avoir pour effet premier de vous booster ; c’est un peu leur objectif commercial après tout. Mais cet effet énergisant va être de courte durée… En effet, du fait de leur forte présence en sucre, ces boissons provoquent un pic d’insuline (une hormone sécrétée par le pancréas) et ce pic est toujours suivi par une chute brutale de nos niveaux d’énergie.

C’est le fameux “coup de barre” de 10h que l’on ressent généralement lorsque l’on prend un petit déjeuner trop sucré

Si vous voulez éviter ces effets Yoyo, rien de plus simple : consommez des energy drinks de manière occasionnelle.

 

  • Alcool

La vie étudiante est rythmée de fêtes et d’activités où l'alcool est présent et en nombre !

Pas besoin de vous le répéter, vous l’avez entendu partout : le secret de cette boisson réside dans la modération. 

Lorsque l’on est stressé, on a tendance à croire que l’alcool est un déstressant, on se retrouve à prendre un demi le soir avec les copains pour souffler un coup. 

Alors oui, on se prend souvent un verre en groupe ce qui peut avoir un effet bénéfique sur le moral, mais d’une manière générale, l’alcool est très loin d’être un anti-stress

Les éléments qui vous stressaient seront toujours là le lendemain matin.

En revanche, l'alcool a des implications bien réelles sur votre alimentation et la qualité de votre sommeil.  

Nos Conseils :

  • Modérez votre consommation d'alcool dans la semaine. 
  • Essayer de ne pas boire dans un timing trop proche de votre heure d’endormissement afin de préserver la qualité de votre sommeil.

Allo doc ? Je suis étudiant.e et je stresse !

Si vous sentez que vous êtes déjà très stressé(e), si vous vous sentez irritable et fatigué(e), pensez à consulter votre généraliste ou l’espace santé étudiant de votre université. Ces derniers disposent de plusieurs cordes à leur arc pour vous aider à reprendre le dessus.

On pourrait par exemple vous conseiller une cure de magnésium. Le magnésium est en effet très reconnu pour ses capacités anti stress (https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-200...) (stimulation des récepteurs GABA, réduction de l'hormone du stress, augmentation de la neuro plasticité).

Bref, vous connaissez sûrement la phrase « on est ce que l’on mange » : en période de stress, pensez donc à apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin et à éviter de faire trop d’écarts ! 

Il y a une autre phrase “toute faite” que l’on apprécie bien également “un esprit sain dans un corps sain” (anima sana in corpore sano) et c’est justement du corps ou plutôt de l’activité physique dont nous allons parler tout de suite !

Faîtes du sport (pas la guerre !)

Nous savons ce que vous allez nous dire ;  lorsqu'on a un petit coup de blues ou que l’on est stressé.e, aller faire du sport est la dernière chose dont on a envie ! C’est vrai qu’il faut plus de motivation pour mettre ses chaussures de running et partir dans le froid plutôt que de mettre les pieds sous la couette et se refaire le feed de Netflix.

Cependant, le sport est une arme redoutable pour réduire le stress et c’est même prouvé par la science (https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605...)

Alors on vous rassure, pas besoin d'aller courir un marathon ! Une activité sportive ne serait-ce que de 10 minutes par jour peut faire chuter votre niveau de stress d’une manière assez impressionnante.

Besoin d’idées ? 

On vous liste nos 5 activités sportives préférées pour mettre le pied à l'étrier :

  • Marcher

 

On ne pense pas assez à ce "sport" et pourtant, une marche de 10 minutes journalière peut vous permettre de lutter efficacement contre votre stress et ses manifestations.

Une étude de 1999 (https://academic.oup.com/abm/article-abstract/21/3/251/4631434?redirectedFrom=fulltext) démontre notamment que les étudiants qui marchent ou pratiquent des activités sportives dites "modérées" régulièrement ont des niveaux de stress bien moins élevés que les étudiants ne faisant aucun sport ou bien trop de sport.

Marcher dans un parc serait même encore mieux ! 

En Japonais, cette activité s'appelle le Shinrin-Yoku et une étude (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568835) très sérieuse de l'université de Chiba au Japon a prouvé les effets bénéfiques de la marche en forêt.

Conseil : Si vous désirez vous mettre à la marche, vous pouvez commencer par des actions simples comme par exemple descendre du bus, du tram ou du métro un arrêt plus tôt, choisir d’emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur, faire vos courses à pieds, etc.

 

  • Faire un footing

Dans la même logique que la marche, un petit footing quotidien permet de décrasser votre corps, de vous vider la tête et de vous faire du bien. 

Vous pouvez commencer tout doux en faisant un tour du parc à côté de chez vous (utilisez google maps si vous désirez identifier des espaces verts à proximité).

Si vous vous ennuyez en courant, vous pouvez écouter un bon podcast !

 

  • Faire du sport chez soi

Connaissez-vous les applications du type « 7 Minute Workout » ? (lien Appstore https://itunes.apple.com/us/app/7-minute-workout/id650762525?mt=8 lien Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins&hl=en

Elles vous permettent de réaliser un enchaînement d'exercices cardios et musculaires à faire chez soi en 7 minutes.

Dans l'idéal, ajoutez ce programme sportif à votre routine journalière, le matin pour bien démarrer la journée ou bien le soir pour vous détendre.

 

  • Pratiquer le Yoga / le Pilates

Ces deux activitées développeront votre souplesse, votre musculature (oui le Yoga, ça peut être physique !) et vous permettront de vous recentrer grâce au travail sur la respiration.

Vous pouvez démarrer tout simplement sur YouTube en regardant des tutoriels puis passer en format cours à côté de chez vous. 

On vous conseille cette vidéo qu’Hélène Duval a produit avec le magazine ELLE pour vous lancer :

https://www.youtube.com/watch?v=881DUWoxJRs

P.S : Vous rendre dans un cours de Yoga est également un super moyen pour rencontrer de nouvelles têtes !

 

  • Reprenez un sport avec des amis

Il vous manque la motivation ? Ne vous inquiétez pas, vous avez forcément un ou une amie qui est dans la même situation et qui attend désespérément l’étincelle, la flamme qui va lui permettre de reprendre une activité sportive régulière. 

Motiver une bande de copains à faire du sport, c’est l’idéal pour coupler l'utile à l'agréable.

Voici un listing de sports qui se prêtent tout particulièrement à ce genre d’activités : 

  • Badminton
  • Volley-ball
  • Foot / Futsal
  • Tennis
  • Vélo
  • Golf
  • Basket

 

Avec un groupe, vous bénéficierez d’une motivation supplémentaire pour faire votre session et partagerez de bons moments avec vos amis. 

Respirez

On vient de le voir, le sport est une solution idéale pour lutter contre les problématiques de stress (et c’est même prouvé par la science !). Si vous désirez une alternative pour les jours de pluie, on vous conseille également de travailler votre respiration.

La respiration profonde

Vous vous souvenez de vos cours de bio ? La respiration permet d'absorber de l'oxygène et d'expirer du dioxyde de carbone grâce au mouvement des poumons.

Quand vous êtes stressé.e, votre forme de respiration va changer

Le stress va vous pousser à prendre de petites bouffées d'air en utilisant plus vos "épaules" au lieu de votre diaphragme. 

Cette respiration va avoir des effets sur l'équilibre des gaz au sein de votre corps.

Afin de retrouver un bon équilibre, rien de mieux que de pratiquer des exercices de respiration profonde lorsque vous sentez le stress monter en vous.

On vous conseille de regarder les deux vidéos suivantes si vous désirez en savoir plus :

 

Prenez le temps de Méditer

Pour rejoindre la thématique de la respiration profonde, la méditation est également un outil très intéressant pour vous aider à lutter efficacement contre le stress.

Encore une fois, c’est prouvé scientifiquement par une étude Sud-Coréenne : la méditation a un effet anti-stress avéré (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30983980).

Vous pouvez prendre un cours proche de chez vous avec un professionnel afin d'apprendre les bases. 

Vous pouvez également télécharger des applications de méditation guidée sur votre smartphone :

Identifiez un moment dans votre journée durant lequel il sera simple pour vous de prendre 10 à 15 minutes et lancez-vous ; les deux meilleurs moments étant ,selon-nous, le matin avant de démarrer la journée ou bien le soir pour la conclure.

Mettez-vous dans un endroit calme et pensez à vous. C'est votre moment.

Vous pouvez également pratiquer la visualisation positive en complément ou bien à la place de vos séances de méditation.

Organisez-vous

Nous venons de vous présenter un bon nombre de techniques pour diminuer les effets du stress sur votre organisme. Pour cette dernière technique, nous allons tenter de prévenir son apparition grâce à un peu d’organisation.

Votre espace de travail

Les environnements en désordre peuvent être une source de stress indirecte pour votre organisme et miner votre productivité.

Si votre chambre est en désordre et que vous luttez pour trouver un peu d'espace sur votre bureau afin de travailler, il est temps de faire un peu de ménage !

Le mot d'ordre ? Minimalisme.

Construisez-vous une zone pour étudier ordonnée et placez les sources de distractions loin de cette dernière ( Smartphone / écrans / Console de jeu etc.).

Si vous désirez des exemples de bureaux minimalistes, on vous conseille de suivre le compte Instagram Minimalsetups.

 

Votre calendrier

Une fois votre espace de travail organisé, intéressons-nous à la gestion de votre calendrier.

Lorsque l'on est stressé.e, on a tendance à organiser l’ensemble de sa vie autour des éléments qui génèrent du stress. 

Ainsi, si vous avez une présentation importante en fin de semaine, il est fort à parier que vous allez vouloir investir / passer un maximum de soirées sur cette dernière afin de la réussir haut la main. 

C’est bien d’être motivé par un résultat, mais il ne faut pas pour autant laisser tomber les activités qui vous nourrissent et vous rendent heureux (pratiquer vos passions, vous aérer l’esprit avec des amis, etc.). 

Et c’est là qu’une bonne organisation de votre temps et de votre calendrier est importante.

Nos Conseils :

Le week-end, réservez-vous 10 minutes de temps pour planifier votre semaine.

Prenez votre agenda et repassez en revue la semaine passée. Notez les points positifs de cette dernière ; on s'attarde en effet souvent sur le négatif. Apprenez à prendre conscience de ce qui va bien également.

Ensuite, planifiez la semaine à venir. Démarrez par bloquer du temps pour vous / vos activités / vos moments pour vous recharger. Planifiez ensuite le reste et rééquilibrez au besoin. 

Avoir une vision claire et organisée de ce qui vous attend dans la semaine à venir permet également de réduire le stress ; comme disait l'autre, le stress, c'est aussi la peur de l'inconnu et avec une semaine bien planifiée, il n’y a pas lieu de stresser !

Conclusion

Vous êtes souvent stressé.e par votre vie étudiante ? C’est un phénomène tout à fait normal et qu’il faut apprendre à gérer progressivement. 

Dans cet article, nous vous avons détaillé 5 thèmes qui, selon nous, peuvent se transformer en de véritables outils de gestion de votre stress

Il s’agit :

  1. du sommeil,
  2. de l’alimentation,
  3. du sport,
  4. de la respiration et
  5. de l’organisation. 

En lisant la phrase juste au-dessus, est-ce qu’un des thèmes vous paraît plus facile à mettre en place qu’un autre ? Vous donne une réelle envie de passer à l’action ? 

Notre conseil à présent est de concentrer votre énergie sur ce thème durant un mois au minimum, votre corps aura besoin d’une période d’adaptation. 

Inutile donc de vous éparpiller en tentant de tout mettre en place d’un coup. Il vaut mieux bien approfondir un thème, vérifier ce que cela donne sur votre stress, votre humeur, votre santé en général avant d’en aborder un deuxième.

Nous avons conçu cet article pour être une véritable ressource dans laquelle vous pourrez venir et revenir piocher des idées.

Pour conclure, voici un dernier conseil : si vos niveaux de stress sont trop importants, parlez-en à votre médecin ou tout autre professionnel de santé à votre écoute (Espace Santé Etudiant de votre université, infirmière de votre campus) ! Inutile de garder cela pour vous, le fait d'en parler avec un pro vous permettra de prendre un peu de recul sur la situation, de dé-dramatiser ce qui doit l’être et de trouver des solutions concrètes et qui dépassent le cadre de cet article. 

Pour profiter au maximum de votre vie étudiante, lancez-vous dès maintenant !

 

Alexis Sindicic

Co-créateur d’optimyself.com, un blog dédié à la nutrition et aux routines de vies spécialement pensé pour les personnes ambitieuses désirant évoluer à leur plein potentiel.
(et accessoirement ancien étudiant de HEC Montréal :-) )